Diyetisyen Cenk Özyılmaz’dan spor öncesi ve sonra beslenme tavsiyeleri ve iki tarif :)

Blogumun ve tabii ki benim çalıştığım beslenme uzmanı- diyetisyen Cenk Özyılmaz bizler için sağlıklı beslenme tavsiyeleri vermeye devam ediyor.

Günün konusu spordan önce ve sonra nasıl beslenmemiz üzerine. Cenk sadece tavsiyelerde bulunmakla kalmıyor iki de yemek tarifi veriyor. Buyurunuz. Sağlıklı ve fit kalınız :) İşte Cenk; 

IMG_6859

Spor ve beslenmenin sağlıklı yaşama olumlu etkisi, tarihin çok eski dönemlerinden itibaren bilinmektedir. Hipokrat M.Ö. 480′de sağlıklı yaşamın temel ilkesini şöyle açıklamıştır; ‘sağlıklı yaşam için, bireyin beden yapısının ve çeşitli besinlerin etkilerinin bilinmesi gerekir’. 

Ancak sağlıklı bir yaşam için beslenme tek başına yeterli değildir. Beslenmeye ek olarak sağlıklı yaşam için egzersiz de yapılmalıdır. Bu nedenle günümüzün standartları ile ortaya çıkan sağlık sorunları, insanların düzenli spor yapmaya, düzenli beslenmeye ve her iki konuda da doğru bilgilenmeye zorlamaktadır.
Spor yapan kişilerin sağlıklı ve üst düzey bir performans gösterebilmesi için beslenmelerine özen göstermeli gerekmektedir.

1103-woman-running
Spor yapan kişinin başarısında;
Beslenme
Genetik yatkınlık
Düzenli antrenman gelmektedir.
Antrenman programıyla beraber uygulanan doğru beslenme programları, spor yapan kişinin dayanıklılığının ve atletik performansını geliştirmesine yardım eder.

Besin Grupları:
Besinleri oluşturan organik ve inorganik kimyasal maddeler, besin öğesi olarak tanımlanır.
Yiyecek ve içeceklerde bulunan besin öğeleri; 6 ana başlık altında toplanmaktadır bunlar;
Karbonhidratlar,
Proteinler,
Yağlar,
Vitaminler,
Mineraller,
Su
Yeterli ve dengeli beslenmenin kuralı; Bu 6 ana besin öğesinin günlük gereksinim kadarının vücuda alınmasıyla tamamlanmaktadır.

karisik

Egzersiz Öncesi Beslenme
Egzersizden 90-120 dakika önce yemek yemeyi tercih etmek doğru olmakla birlikte, bazı durumlarda 60 dakika önce miktarı fazla olmayan yiyecekleri tercih etmekte doğru sayılmaktadır.
Yapılan son çalışmalar, egzersizden 2-3 saat önce tüketilen öğünün 100-300 gr karbonhidrat içermesinin, performansı artırdığını göstermektedir.
Egzersiz öncesi öğünün ölçüsü ve zamanı birbiriyle ilişkilidir Mide boşalmasını sağlamak için egzersize yakın son öğünün hacmi az olmalıdır.
Bu öğünün temel ilkesi;
Yeterli miktarda sıvı
Düşük yağ
Yüksek karbonhidrat
Orta düzey protein ve alışkın olduğu yiyeceklerin kişiye sunulmasıdır.
Kişiler hiç bir koşulda aç olarak egzersize başlamamalıdır.
Egzersiz öncesi mideyi rahatsız etmeyecek, sevilen ve daha önce denediğiniz yiyecekleri tercih edilmesinde fayda vardır.

Örnek tarif: Lor Peynirli Yulaflı Omlet

oatommlette

Malzemeler: 1 porsiyon için

3 yumurta beyazı 1 sarısı
2 yemek kaşığı yulaf ezmesi + 1 yemek kaşığı yulaf kepeği
3 yemek kaşığı lor peyniri
1 tatlı kaşığı zeytinyağı
Bir tutam karabiber, çörek otu ve kırmızıbiber

Tarifi: Bir kabın içerisine yumurtaları kırın ve karıştırın daha sonra lor peyniri ve yulafları ekleyin. Geniş bir tavaya 1 tatlı kaşığı zeytinyağını ekleyin ve omletin iki tarafını pişirin.
Süslemek için üstüne çörek otlarını ekleyin.

Total kalori: 330
Protein: 23 gram
Karbonhidrat: 32 gram ( şeker: 0,1 gram)
Yağ: 12 gram
Lif: 2,2 gram

images

Egzersiz Sonrası Beslenme
Egzersizden sonra yıpranan dokuları ve hücreleri beslemek için protein kaynağı yüksek gıdaları tüketmek gerekmektedir. Spordan hemen sonra bu gıdalar tüketmek kasların beslenebilmesi için oldukça önemlidir.
Bu öğünün temel ilkesi;
Yeterli miktarda sıvı
Düşük yağ
Yüksek protein
Orta düzey karbonhidratın kişiye sunulmasıdır.

Örnek tarif: Izgara Hindi Burger

hindi burger

Malzemeler: 1 porsiyon için
- 200 gram hindi (göğüs yağsız)
- 1 adet yumurta
- 1 adet taze kırmızıbiber
- 1 çorba kaşığı yulaf kepeği ( Kıvama göre biraz daha fazla koyabilirsiniz )
- ¼ adet soğan
- 1 çorba kaşığı Zeytinyağı
- 1 çay kaşığı kimyon
- Bir tutam Karabiber
- Bol maydanoz
- Bir tutam tuz ve taze çekilmiş karabiber

Tarif: Mutfak robotunda küçük parçalar halinde Hindileri inceltin. Daha sonra içerisine küçük parçalar halinde soğan maydanoz ve taze kırmızıbiber ekleyin ve robotta karıştırın.
Oluşan malzemeye toz kırmızıbiber, tuz, karabiber, kişniş, kimyon yumurta yulaf kepeği ve yağı karıştırın ve dolapta 1 saat dinlendirin.

Pişirilmesi:
Tavayı iyice ısıtın, üstüne 1 tatlı kaşığı zeytinyağı ekleyin ve iyice yayın. Daha sonra köftelerinizi koyun ve kızarana kadar iyice pişirin.

Enerji: 311 kalori
Protein: 33 gram
Karbonhidratlar: 11 gram (şeker 0,5 gram)
Yağ: 15 gram ( Doymuş 4 gram )
Lif: 4 gram

 

Bir Cevap Yazın

E-posta hesabınız yayınlanmayacak. Gerekli alanlar * ile işaretlenmişlerdir

Şu HTML etiketlerini ve özelliklerini kullanabilirsiniz: <a href="" title=""> <abbr title=""> <acronym title=""> <b> <blockquote cite=""> <cite> <code> <del datetime=""> <em> <i> <q cite=""> <strike> <strong>